如果你每周的训练时间在2-3次，每次1-2小时，在3周之后，你就可以开始尝试在跑步机上训练5公里。但是如果在室外，可能时间还要更久一些，因为室外的环境，与室内有很大不同。建议在4周以上，会比较安全。
只前体育成绩很好的话，训练一个多月差不多，跑步之内的可以多训练下弯道，弯道速度好的话，在弯道就能超人！
跑步成绩要想提高，就必须坚持多跑，三天跑两次，有一天的休息时间就行了 我可以告诉你个方法，让你在最快一个月或两个月看到成果（跑步前一定要进行拉伸，最好在操场跑）快步走5分钟---慢跑5分钟---快跑5分钟---百。
必须保持最好的竞技状态，专业运动员都不会休息的。适当减小运动量，保证不受伤。200米的话对起跑要求很高，多练练反应。心态也非常重要，跑前大喊几声（我去年就是这样，跑了23秒5多，拿了第二）。跑前大喊可以有效提高。
把肌肉和关节都活动开，然后冲刺一两次，20米左右吧，这样的热身在30分钟左右，过后你再跑1500米比赛，肯定会很快，注意不要太累了，热身就是舒服就好。还可以听听劲爆的音乐，让你的大脑兴奋起来！ 3.比赛前的几天补充。
1小时足够了，一开始不要追求速度，能够跑就跑，跑不动就走 然后逐渐去提高速度，记得每天要热水澡和泡脚缓解疲劳 每天1小时时间不要浪费了，跑不要停，哪怕是走，正常情况下1小时可以跑12KM（成年人）5KM那是小意思了。
一般提前5天的时候 你已知道你的 比赛时间 和道次，最好可以在第三天的时候 在那个时间去跑道感觉一下 热身 和把自己调整兴奋 一点要看着时间 时间很重要 比如400m 你可以以90%的强度跑一个前300 和 以后300 体会 再。
可以跑6天休息1天，也可以跑5天休息2天，主要看自己的身体状况。与每个人的情况有很大关系：目的的不同：竞技、健身、健身-竞技确实区别很大；身体状况不同：年龄、老弱、训练时间长短等；环境因素不同：跑道的。
二是调整呼吸,使劲用鼻子吸气,嘴巴呼气,调整好自己的呼吸很重要.最关键的还是坚持,五公里没有跑习惯的话这个距离不算短,我刚刚开始跑的时候反应就是胸闷,喘不过气,腿迈不动,不过后来慢慢就好了,因为长跑锻炼的是心肺功能。
5公里就是5000米,看起来不长,实际情况得根据你的年龄来判断.我在初中跑过3000米,绕操场跑10多圈.当时的感觉是很累.高中时候参加运动会,跑5000米,大约在2000多3000米的时候出现极限状态,后来咬牙挺过来的,不过成绩一般.看。